حرق السعرات الحرارية و كيف أحرق 1000 أو 500 سعرة إضافية في اليوم

حرق السعرات الحرارية

تعرف السعرات الحرارية بأنها كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء درجة مئوية واحدة ويعتمد حساب السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال ممارسة نشاط بدني معين على عوامل عدة ومنها الحجم والعمر وكلما كان النشاط أكثر شدة وقوة زادت السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم ويعد النظام الغذائي الصحي عاملا رئيسيا للموازنة بين كمية الطاقة المتناولة وكمية الطاقة المستخدمة من قبل الجسم إذ إن الحفاظ على ثبات الوزن يعتمد على تساوي كمية الطاقة المتناولة وكمية الطاقة التي يستخدمها الجسم خلال وظائف الجسم الطبيعية والنشاط البدني

كيف أحرق 1000 أو 500 سعرة إضافية في اليوم

إجمالي متطلبات الطاقة اليومية

تعد معرفة احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية الخطوة الأولى والضرورية لاعتماد نظام غذائي صحي وواقعي وبرنامج النشاط البدني الأمر الذي يساعد على الوصول إلى الوزن الصحي والمحافظة على ثباته ويتراوح احتياج الفرد التقريبي للطاقة ما بين 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم للنساء البالغات وما بين 2000 إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم للرجال البالغين ويعد الحد الأدنى للطاقة ضمن كل فئة مناسبا للأفراد الخاملين بينما يناسب الحد الأعلى للطاقة الأفراد النشطين

وبشكل عام فإن احتياجات البالغين من السعرات الحرارية تنخفض عند التقدم في العمر نظرا لانخفاض معدل الأيض الأساسي Basal metabolic rate وتقدر الاحتياجات التقريبية للأطفال الصغار من 1000 إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم ويختلف معدل الطاقة بشكل كبير عن معدل الطاقة للأطفال الأكبر سنا والمراهقين إذ تتراوح احتياجاتهم بين 1400 إلى 3200 سعرة حرارية في اليوم كما أن الذكور بشكل عام يحتاجون إلى سعرات حرارية أعلى من الإناث ومن الجدير بالذكر أن هذه الأرقام المذكورة ما هي إلا مجرد أرقام تقديرية لمختلف الفئات العمرية

ولمعرفة السعرات الحرارية لكل شخص باختلاف عمره وجنسه ووزنه وطوله ونشاطه البدني يمكنك الرجوع لمقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم

استهلاك السعرات الحرارية

تبقى السعرات الحرارية المخزنة في الجسم على شكل دهون ما لم يتم استخدامها إما عن طريق تقليل السعرات الحرارية المأخوذة من الطعام بحيث يجبر الجسم على الاعتماد على احتياطي الجسم من الطاقة أو عن طريق زيادة مستوى النشاط البدني بحيث يحرق الجسم المزيد من السعرات الحرارية لذا ففي حال تناول سعرات حرارية أكثر من معدل الحرق سيزيد الوزن وفي حال تناول سعرات حرارية أقل وحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال النشاط البدني سيقل الوزن وبذلك يعد النظام الغذائي وممارسة الرياضة حجر الأساس لأي برنامج للوصول للوزن الصحي والحفاظ على ثباته وفيما يأتي توضيح بشكل مفصل

• التقليل من السعرات الحرارية المتناولة بشكل عام يمكن خسارة 450 غرام أو ما يقارب نصف كيلوغرام أسبوعيا في حال تقليل 500 سعرة حرارية يوميا من مجموع السعرات الحرارية المأخوذة من الطعام لذا فإن تقليل 1000 سعرة حرارية من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يؤدي إلى فقدان 900 غرام أو ما يقارب كيلوغراما واحدا أسبوعيا الأمر الذي يتم عن طريق الحمية الغذائية أو النظام الغذائي الصحي الذي يقوم على توازن الطاقة التي يستهلكها الجسم مع الطاقة التي يستخدمها ويتطلب فقدان الوزن الدائم إجراء تغييرات صحية على نمط الحياة وخيارات الطعام ويمكن أن يساعد اختصاصي التغذية على تخطيط برنامج صحي يتضمن التمارين الرياضية والتغييرات في النظام الغذائي

ولقراءة المزيد عن كيفية التقليل من السعرات المتناولة يمكنك الرجوع لمقال الرجيم والسعرات الحرارية

• ممارسة التمارين الرياضية يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال التمارين الرياضية على عدة عوامل منها مدة التمرين وسرعته وشدته ووزن الشخص وطوله وبشكل عام فكلما زاد الوزن زادت السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء النشاط البدني وتعد تمارين الأثقال والقوة مهمة جدا ولكن تعد التمارين الهوائية إحدى الطرق الفعالة لحرق السعرات الحرارية إذ إنها تحرق التمارين الهوائية عادة سعرات حرارية أكثر من تمارين القوة ومع ذلك فإن تمارين الأثقال تزيد كتلة العضلات التي تحرق سعرات حرارية أكثر من كتلة الدهون لذا فإن نظام اللياقة البدنية الذي يتضمن كلا من التمارين الهوائية والأثقال سيزيد معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية وفي ما يأتي بعض الأمثلة على التمارين الرياضية ومقدار السعرات التي يستهلكها الجسم في الساعة اعتمادا على نوع التمرين ووزن الجسم

نوع التمرين	57 كيلوغراما	70 كيلوغراما	84 كيلوغراما
الجري السريع	652	808	965
ركوب الدراجة	480	596	710
القفز على الحبل	453	562	671
الرقص الهوائي	396	492	587
السباحة العادية	396	492	587
الهرولة	396	492	587
السير الجبلي بالإنجليزية Hiking	340	420	503

ومن الجدير بالذكر أن دمج حميات فقدان الوزن مع ممارسة التمارين الرياضة يساهم بشكل أكبر في خسارة الوزن إذ إن خسارة نصف كيلوغرام من وزن الجسم يحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية في الأسبوع فإذا كان بالإمكان حرق 300 سعرة حراري خلال فترة التمرين الواحدة فإن ممارسة ما يقارب 12 تمرين يمكن أن يساهم في خسارة نصف كيلوغرام وفي حال تم تقليل السعرات الحرارية المتناولة بمقدار 300 سعرة حرارية بالإضافة إلى حرق 300 سعرة حرارية في التمارين الرياضية فستستغرق خسارة نصف كيلوغرام من الوزن نصف المدة في حال اتباع الحمية فقط كيف أزيد من معدل الحرق أو معدل الأيض

يلقي الكثير من الأشخاص اللوم في زيادة الوزن على انخفاض معدل الأيض في الجسم فبالرغم من خفضهم للسعرات الحرارية المتناولة ورفع معدل النشاط البدني فإنهم لا يفقدون الوزن ويعرف الأيض أو ما يسمى بالتمثيل الغذائي على أنه جميع العمليات الكيميائية التي تحدث باستمرار داخل الجسم للبقاء على قيد الحياة ولأداء أعضاء الجسم وظائفها بشكل طبيعي وسليم مثل التنفس وترميم الخلايا وهضم الطعام

• العوامل التي يعتمد عليها معدل الحرق
  • يلعب كل من حجم الجسم والعمر والجنس والجينات دورا في سرعة عملية الأيض أو الحرق
  • تحتاج خلايا العضلات طاقة أكثر للمحافظة عليها مقارنة بالخلايا الدهنية لذلك يميل الأشخاص الذين يمتلكون عضلات أكثر من الدهون إلى ارتفاع معدلات الأيض في أجسامهم بينما يميل الجسم عند التقدم في العمر إلى اكتساب الدهون وفقدان العضلات مما يفسر بطء معدل الأيض والحرق مع التقدم في العمر
  • يميل الرجال بشكل عام إلى امتلاك معدل تمثيل غذائي أعلى إذ إن الرجال يمتلكون كتلة عضلية أكبر وكتلة دهون أقل وعظاما أثقل مقارنة بالنساء
  • يمكن تحديد معدل التمثيل الغذائي للشخص بشكل جزئي من خلال الجينات على الرغم من أن تأثير الوراثة والجينات لم يتضح بالكامل بعد ولكن تلعب الجينات دورا مهما في حجم العضلات وقدرتها على النمو وكلا العاملين يؤثران في معدل الأيض والحرق في الجسم
• كيفية تحفيز الأيض يعتقد أنه يمكن لبعض الأطعمة والمشروبات أن تعزز عملية التمثيل الغذائي بما في ذلك الشاي الأخضر والقهوة والتوابل ومشروبات الطاقة ولكن الأدلة العلمية على هذه التأثيرات ضعيفة وعلى الرغم من عدم القدرة على التحكم في سرعة التمثيل الغذائي إلا أنه يمكن التحكم في عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم من خلال النشاط البدني فكلما زاد النشاط البدني زاد حرق السعرات الحرارية ويحتمل لبعض الأشخاص الذين يمتلكون معدل أيض وحرق عاليا أن يكونوا في الواقع أكثر نشاطا مقارنة بالآخرين لذا فإن الوزن الزائد يحدث بشكل أساسي نتيجة استهلاك سعرات حرارية أكثر من حرقها وفي حال عدم استجابة الوزن لتغييرات نمط الحياة فينصح باستشارة الطبيب

أسئلة شائعة حول حرق السعرات الحرارية

كيف أحرق 2000 سعرة حرارية في اليوم

يعد حرق 2000 سعرة حرارية بالإضافة إلى السعرات الحرارية المستخدمة في الحياة اليومية أمرا لا ينصح بتجربته واتباعه بشكل يومي بالنسبة للشخص العادي إذ أن حرق 2000 سعرة حرارية في اليوم يتطلب المجهود ومستويات التدريب المخصصة للرياضيين عادة وبدلا من محاولة حرق هذا الكم من السعرات الحرارية في اليوم فإنه يمكن محاولة حرقها على مدار عدة أيام أو أسبوع وهو أمر أكثر واقعية وسلامة للجسم فعلى سبيل المثال في حال كان الشخص يزن ما يقارب 70 3 كيلوغراما ويمارس التمارين الرياضية باستخدام جهاز رياضي يسمى جهاز التمرين متعدد الأغراض بيضاوي الحركة بالإنجليزية Elliptical machine فإنه سوف يحرق 335 سعرة حرارية في 30 دقيقة تقريبا لذا فإن حرق 2000 سعرة حرارية سوف يستغرق ما يقارب 3 ساعات

كيف أحرق السعرات الحرارية بسرعة

تعد المئات من الحميات الغذائية الخاطئة أو التي تعرف بهوس الحمية الغذائية بالإنجليزية Fad diet وبرامج إنقاص الوزن بخسارة الوزن بشكل سريع وسهل ومع ذلك لا يزال أساس فقدان الوزن الناجح هو اتباع نظام غذائي صحي يتم التحكم فيه بالسعرات الحرارية مع زيادة النشاط البدني لذا يجب إجراء تغييرات دائمة في نمط الحياة والعادات الصحية لفقدان الوزن على المدى الطويل وبشكل ناجح إذ إن فقدان الوزن يستغرق وقتا وجهدا والتزاما طويل الأمد