هل الخضار مفيدة لإنقاص الوزن وحرق الدهون

يساهم استهلاك كمية أكبر من الخضروات والفواكه إلى جانب الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبقوليات في إنقاص الوزن أو حتى الحفاظ عليه كما أن تناول الفواكه والخضروات غير النشوية والورقيات الخضراء قد يساعد على ذلك

ومن الجدير بالذكر أن إنقاص الوزن يكون عن طريق تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي يستخدمها الجسم ولكن ذلك لا يعني تناول كمية أقل من الطعام حيث يمكن تناول سعرات حرارية أقل بتناول أطباق تحتوي على الخضروات والفواكه التي تمتاز بانخفاض محتواها من السعرات الحرارية كبديل عن المكونات الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية كما أن إضافة هذه الخضراوات والفواكه للوجبة يزيد من حجمها ويقلل من السعرات المتناولة لنفس الكمية من الطعام بالوقت ذاته ويعود ذلك لمحتواها من الماء والألياف وتجدر الإشارة إلى أن معظم الخضروات والفواكه تعد قليلة بالسعرات الحرارية والدهون وتساعد على الشعور بالشبع وتجدر الإشارة إلى أن مصطلح الأغذية التي تساعد على حرق الدهون قد ينطبق على الأغذية التي تساعد على حرق الدهون عن طريق تحفيز عملية التمثيل الغذائي أو تقليل الشهية أو تقليل الكمية المتناولة من الطعام بشكل عام

خضار قد تساهم في إنقاص الوزن وحرق الدهون

توضح النقاط الآتية بعض أنواع الخضار التي يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن

البروكلي إذ إنه منخفض بالسعرات الحرارية ويمكن أن يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وذلك لأنه غني بالألياف وبالتالي فإن تناوله قد يقلل من الإفراط في كمية الطعام المتناولة كما يمكن أن يحسن عملية الهضم ويساعد على تخفيف الإمساك
القرنبيط أو الزهرة حيث يعد القرنبيط من الأغذية المناسبة للحمية الغذائية إذ إن الكوب منه يحتوي على 27 سعرة حرارية فقط كما أنه يمتلك مؤشرا جلايسيميا منخفضا بالإنجليزية Low glycemic index وهو مؤشر يقيس سرعة رفع الغذاء لنسبة السكر في الدم
الورقيات الخضراء مثل الكرنب الأجعد والسبانخ والسلق حيث تعد هذه الخضروات مناسبة للحمية الغذائية وذلك لقلة احتوائها على السعرات الحرارية والكربوهيدرات وارتفاعها بالألياف كما أنها تشكل إضافة جيدة للوجبة الغذائية لزيادة حجمها دون زيادة السعرات الحرارية وقد تبين أن زيادة تناول الفاكهة والخضروات مع التقليل من تناول الدهون تعد استراتيجية فعالة للتحكم بوزن الجسم مع التحكم في الجوع بحسب دراسة نشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2007

كما تعد هذه الورقيات الخضراء غنية بالعديد من المغذيات بما فيها المواد المضادة للأكسدة والفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم الذي قد يساهم استهلاكه بكمية مرتفعة في حرق الدهون مما قد يساهم في تقليل خطر الإصابة بالسمنة ومتلازمة مقاومة الإنسولين بحسب ما أشارت إليه مراجعة نشرت في مجلة The Journal of Nutrition عام 2003

الراوند حيث إنه يعد من الخضروات لكنه يصنف عادة في أوروبا وأمريكا الشمالية بكونه من الفاكهة وتحتوي كل ساق منه على 11 سعرة حرارية فقط و1 غراما من الألياف وتغطي هذه الكمية حوالي 20 من الاحتياجات اليومية لفيتامين ك كما أن ألياف الراوند قد تساعد على تقليل معدلات الكوليسترول المرتفعة فقد تبين أن الراوند يحسن من وظيفة خلايا بطانة الشرايين لخواصه التي لها دور في خفض معدلات الدهون مثل تقليل مستوى الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار لدى المرضى الذين يعانون من تصلب الشرايين بحسب ما ذكرته دراسة نشرت في مجلة The American Journal of Chinese Medicine عام 2007

ومن الجدير بالذكر أنه يمكن طهي سيقان الراوند وتقديمها مع العصيدة أو أي نوع من الحبوب حسب الرغبة وعلى الرغم من أنه يمكن استخدامه بعدة طرق كالحلويات لكن من الأفضل إعداد أطباق منخفضة السكر عند محاولة إنقاص الوزن

الفلفل الأحمر الحار بينت دراسة نشرت في مجلة International Journal of Obesity عام 2005 أن تناول الفلفل الأحمر الحار على المدى القصير يؤدي إلى زيادة الشعور بالشبع وتقليل الكمية المستهلكة بما فيها الدهون
الملفوف فقد يساعد الملفوف على زيادة معدلات الطاقة في الجسم وإنقاص الوزن حيث يمكن حساب السعرات الحرارية فيه عن طريق النسبة الآتية إذ تحتوي كل 10 سعرات حرارية من الملفوف على 1 غرام من الألياف التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع وبالتالي تناول كمية أقل من الطعام كما يمكن أن يساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار والتحكم في نسبة السكر في الدم
البصل يساعد البصل على تقليل خطر الإصابة بالسمنة حيث بينت مراجعة نشرت في مجلة Molecules عام 2019 أن مستخلص البصل يعد غنيا بالكيمائيات النباتية مثل الفلافونيدات والكيرسيتين ومركبات الكبريت العضوية التي تقلل خطر الإصابة بالسمنة إضافة إلى أنه يحتوي على بعض المكونات التي تمتلك نشاطا حيويا تساهم في تقليل هذا الخطر وزيادة الوزن بسبب خواصها التي تقلل من عملية تصنيع الدهون وتثبط من تراكمها وترفع معدلات الطاقة المصروفة في الجسم ولكن ما تزال هناك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات حول الدور المحتمل للبصل في التحكم في الوزن والمساعدة على تقليل الأمراض المرتبطة بالسمنة

الطريقة السليمة لإنقاص الوزن وحرق الدهون

كما ذكرنا سابقا فإنه لتقليل الوزن يجب تقليل الطاقة عن طريق تناول سعرات حرارية أقل أو زيادة عدد السعرات الحرارية المصروفة من خلال النشاط البدني أو كليهما معا حيث إن حوالي نصف كيلوغرام من الدهون يعادل 3500 سعرة حرارية وبالتالي فإن تقليل 500 سعرة حرارية يوميا من نظام الشخص الغذائي أو بممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يسبب إنقاص حوالي نصف كيلوغرام من وزنه في الأسبوع وفي الآتي ذكر بعض الطرق التي تساعد على إنقاص الوزن

تناول الوجبات بانتظام حيث يساعد تناول الطعام في أوقات منتظمة خلال اليوم على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع وتقليل الرغبة بتناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر كما يجب عدم تخطي وجبة الفطور حيث إن ذلك قد يقلل من الحصول على المغذيات الرئيسية التي يحتاجها الجسم وبالتالي الشعور بالجوع وتناول وجبات خفيفة أكثر طوال اليوم
تناول الأغذية الغنية بالألياف إذ يمكن أن تساهم هذه الأغذية في الحفاظ على الشعور بالشبع مما يساهم في إنقاص الوزن وتتوفر الألياف في الأغذية النباتية فقط كالفاكهة والخضار والشوفان وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة والفاصوليا والبازلاء والعدس
التحكم بحجم الكمية المتناولة فمن السهل الإفراط في تناول الطعام عند إضافة كمية كبيرة من الأطعمة وبالمقابل فإن إضافة كميات أقل قد يساهم في تقليل هذا الإفراط عبر تناول كميات معقولة من الأطعمة
المحافظة على النشاط البدني حيث يرفع النشاط البدني من معدل ضربات القلب كالمشي وينصح بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة مدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيا وزيادة شدتها وتقليل فترات الخمول
شرب الماء فقد يساعد شرب الماء قبل استهلاك الوجبة على الشعور بالشبع مما يقلل من تناول السعرات الحرارية ويساهم في إنقاص الوزن وقد بينت دراسة نشرت في مجلة Journal of the American Dietetic Association عام 2008 أن شرب كوبين من الماء أو ما يعادل 500 ملليتر من الماء قبل الوجبة قد يساعد على تقليل السعرات الحرارية المتناولة بنسبة 13 عند البالغين الذين يعانون من فرط الوزن والسمنة

لمحة عامة حول الخضار وفوائدها

تعد الخضروات جزءا مهما من النظام الغذائي الصحي وكذلك فإنها مصدر للعديد من المغذيات الضرورية لصحة الجسم والحفاظ عليه كالبوتاسيوم والألياف والفولات وفيتامين أ وفيتامين ه وفيتامين ج ومن أهم هذه الخضراوات البروكلي والسبانخ والبندورة والثوم التي تعد إضافة مهمة للطعام لما تحمله من فوائد صحية ومن الجدير بالذكر أن معظم الأشخاص يحتاجون إلى تناول كوبين إلى ثلاثة أكواب من الخضراوات يوميا وقد يحتاج الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل كبير إلى كميات أكبر من الخضراوات

مختارات وفاء ستايل