هل هناك أطعمة تسد الشهية و مشروبات تساعد على تقليل الشهية
هل هناك أطعمة تسد الشهية
يمكن الاعتماد على مجموعة من الأساليب الطبيعية لسد أو تقليل الشهية بطريقة صحية وخالية من المخاطر كتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والمنخفضة بالسعرات الحرارية والتي تساعد على تقليل الشعور بالجوع وحرق كمية سعرات حرارية أكثر من الكمية المستهلكة.
ولكن يجدر التنبيه هنا إلى أن تقييد استهلاك الطعام بشكل كبير قد يؤدي إلى الانتكاس والإفراط في تناول الطعام لذلك ينصح بتناول الكمية المناسبة من الأطعمة الصحية والتي تساعد على تقليل الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام على مدار اليوم ومن الأمثلة على أطعمة تساعد على سد الشهية نذكر ما يأتي.
الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية.
تسبب الأطعمة المختلفة شعورا بالامتلاء بنسب متفاوتة فقد تساعد الأطعمة البروتينية وبعض مصادر الدهون على الشعور بالشبع لفترة أطول مقارنة بالكربوهيدرات لذلك ينصح باستهلاك البروتينات والدهون الصحية كبديل عن مصادر الكربوهيدرات البسيطة للمساعدة على التحكم بالشهية.
وتوصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بمصادر البروتين الآتية اللحوم الخالية من الدهون والبيض والأسماك والدواجن والفاصولياء والبازلاء ومنتجات الصويا بالإضافة إلى الحصول على الدهون الصحية من المصادر الطبيعية كالمكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون.
الأطعمة الغنية بالألياف.
يؤدي تناول المصادر الغنية بالألياف إلى الشعور بالشبع فقد أشارت مراجعة نشرت في مجلة Nutrition Reviews عام 2001 إلى أن استهلاك 14 غراما إضافيا من الألياف يوميا مدة تزيد عن يومين ارتبط بانخفاض استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 10 وفقدان وزن الجسم بمقدار 1 9 كيلوغرم خلال 3 8 أشهر وقد يحدث ذلك نتيجة امتلاك الألياف التأثيرات الآتية.
- إبطاء معدل إفراغ المعدة
- التأثير في إفراز الهرمونات التي تزيد الشعور بالامتلاء
- تعرض الألياف في الأمعاء للتخمر الذي ينتج عنه أحماض دهنية قصيرة السلسلة بالإنجليزية Short chain fatty acids يعتقد أنها تساعد في تعزيز الشعور بالامتلاء
ومن ناحية أخرى فإن مراجعات حديثة لم تجد هذا التأثير الكبير للأطعمة الغنية بالألياف وقد يكون ذلك لاختلاف أنواع الألياف التي تمت دراستها وقد لوحظ أن الألياف الأكثر لزوجة كألياف البكتين بالإنجليزية Pectins والبيتا جلوكان بالإنجليزية Beta glucans وصمغ الغوار بالإنجليزية Guar gum تساهم في الشعور بالشبع أكثر من الألياف الأقل لزوجة.
ويجدر الذكر بأن الآثار السلبية المرتبطة بالأنظمة الغذائية الغنية بالألياف قليلة جدا فغالبا ما تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على العديد من العناصر الغذائية المفيدة بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة لذا فإن اختيار نظام غذائي يحتوي على كمية كافية من مصادر الألياف كالفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور يمكن أن يعزز الصحة العامة على المدى الطويل.
الشوكولاتة الداكنة.
أشارت دراسة نشرت في مجلة Nutrition amp diabetes عام 2011 وشارك فيها 16 رجلا من الأصحاء إلى أن الشوكولاتة الداكنة ساهمت في تعزيز الشعور بالشبع لدى المشاركين وتقليل الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة واستهلاك السعرات الحرارية مقارنة بتناول شوكولاتة الحليب ويجدر التنويه إلى ضرورة عدم تناول الكثير من الشوكولاتة فهي غنية بالسعرات الحرارية ومن السهل تناول كمية كبيرة منها.
البقوليات.
تعد البقوليات من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية كما أنها قد تساهم في زيادة الشعور الشبع مما قد يساعد على تقليل تناول الطعام وبالتالي زيادة القدرة على التحكم في الوزن وقد أشارت مراجعة نشرت في مجلة Journal of Functional Foods عام 2017 إلى أن الدراسات أظهرت نتائج متفاوتة حول تأثير البقوليات في الشبع وكمية الطعام المتناول فقد أظهرت نتائج مراجعة تحليلة أن البقوليات عملت على زيادة الشعور بالشبع ولكن دون التأثير في كمية الطعام المتناول كما بينت دراسات أخرى ارتباط استهلاك البقوليات بانخفاض الوزن وخطر الإصابة بالسمنة.
ومن الأمثلة على البقوليات الفاصولياء البيضاء المطبوخة والفاصولياء القرمزية والكدني بينز بالإنجليزية Kidney bean والعدس والحمص والبازلاء واللوبياء والفول.
الفلفل الحار.
أشارت مراجعة تحليلة نشرت في مجلة Chemical senses عام 2012 إلى أن مركبات الكابسيسين بالإنجليزية Capsaicin الموجودة في الفلفل الحار ومركبات الكابسيات بالإنجليزية Capsiate الموجودة في الفلفل الحلو قد تساعد على تقليل الشعور بالجوع إلا أن هذه الدراسات صغيرة وغير مؤكدة كما أن هذا التأثير يقل عادة عند الأشخاص الذين يتناولون هذه الأطعمة بشكل معتاد.
الزنجبيل.
أشارت نتائج دراسة نشرت في مجلة Metabolism عام 2012 إلى أن استهلاك الزنجبيل ساعد على تقليل الشعور بالجوع ولكن هناك حاجة لمزيد من الدراسات لتأكيد هذه النتائج.
العسل.
يمكن أن يساعد العسل على تثبيط هرمون الجوع الجريلين بالإنجليزية Ghrelin الأمر الذي قد يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول لذا ينصح باستهلاك العسل بدلا من السكر الأبيض.
مشروبات تساعد على تقليل الشهية
نذكر فيما يأتي بعض المشروبات التي قد تساعد على تقليل الشهية.- الماء يمكن أن يساعد شرب الماء على تقليل الشعور بالجوع قبل الوجبات كما قد يزيد الشعور بالامتلاء بعد الوجبات مما يساهم في فقدان الوزن وقد أشارت دراسة نشرت في مجلة European Journal of Nutrition volume عام 2016 إلى أن استهلاك 568 مليلترا من الماء أو ما يعادل 2 4 كوب قبل الوجبة مباشرة قلل من استهلاك السعرات الحرارية لدى المشاركين من الشباب غير المصابين بالسمنة لذا قد تكون هذه الاستراتيجية مفيدة للتقليل من كميات الطعام المستهلكة والمساعدة على التحكم في الوزن ويجدر الذكر أن شرب الحساء في بداية الوجبة قد ينتج عنه نفس التأثير
- القهوة تمتلك القهوة العديد من الفوائد الصحية منها المساعدة على تقليل الشهية فقد أشارت دراسة نشرت في مجلة Journal of the American College of Nutrition عام 2012 وشارك فيها 11 رجلا إلى أن القهوة منزوعة الكافيين يمكن أن تقلل الشعور بالجوع بشكل ملحوظ وتزيد من مستويات هرمون ببتيد YY بالإنجليزية PYY hormone المعروف بهرمون الشبع والذي يتم إنتاجه في القناة الهضمية استجابة لتناول الطعام ويعزز الشعور بالامتلاء وقد يستمر تأثير القهوة منزوعة الكافيين حتى ثلاث ساعات بعد شربها ومع ذلك هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات لتحديد كيفية تأثير القهوة في الشهية بشكل واضح
أعشاب تساعد على تقليل الشهية
هناك بعض الأعشاب التي قد تلعب دورا في التقليل من الشهية نذكر منها ما يأتي.- الحلبة تتكون بذور الحلبة من الألياف بنسبة 45 معظمها ألياف غير قابلة للذوبان في الماء كما تحتوي على الألياف القابلة للذوبان في الماء مثل الجالاكتومانان بالإنجليزية Galactomannan وقد أشارت دراسة نشرت في مجلة Clinical nutrition research عام 2015 إلى أن شرب شاي الحلبة قد ساعد بشكل كبير على خفض الشهية لدى المشاركات من النساء اللاتي يعانين من زيادة الوزن
- المتة أشارت دراسة نشرت في مجلة Nutrients عام 2017 وأجريت على 12 من النساء اللواتي لا يعانين من الأمراض إلى أن الجمع بين استهلاك مشروب المتة والتمارين طويلة المدة والتي تهدف لفقدان الدهون قد زاد من حرق الأحماض الدهنية والشعور بالشبع بالإضافة إلى تحسينه للحالة المزاجية
- الشاي الأخضر أشارت دراسة نشرت في مجلة Appetite عام 2012 إلى أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين والألياف ومركب الكاتشين بالإنجليزية Catechin الموجود في الشاي الأخضر قللت الشعور بالجوع وزادت الشعور بالامتلاء وقد ارتبطت هذه الحالة بانخفاض كمية السعرات الحرارية المستهلكة في الوجبة التالية
وتجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب قبل اللجوء إلى استخدام الأعشاب لما قد يكون لها من آثار جانبية أو تداخلات دوائية .
هل من الآمن استخدام أدوية لسد الشهية
قد يلجأ العديد من الأشخاص لاستخدام حبوب سد الشهية ولكن تأثيرها في تقليل الشهية ليس كبيرا كما أنها قد تسبب بعض الاثار الجانبية مثل الدوخة والأرق والعصبية ومشاكل الجهاز الهضمي وتجدر الإشارة إلى أن هذه المنتجات لم يتم تصنيفها من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بالإنجليزية FDA على أنها أدوية مما يعني أنها لا تتعرض للمراجعة والموافقة قبل طرحها في السوق لذلك لا يوجد أي دواء مثبط للشهية تمت الموافقة عليه من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية.
وللاطلاع على مزيد من المعلومات حول حبوب سد الشهية يمكنك قراءة مقال أضرار وفوائد حبوب سد الشهية .
نصائح للمساعدة على سد الشهية
لا يعد الشعور بالجوع السبب الوحيد للرغبة الشديدة في تناول الطعام ففي حال التأكد من تناول كمية الطعام المناسبة لعمليات الأيض الخاصة بالشخص واستمرار الشعور بالجوع طوال الوقت فيمكن اتباع بعض النصائح للمساعدة على سد الشهية ومنها.- عدم تفويت الوجبات ينصح بتناول ثلاث وجبات رئيسية يوميا بالإضافة إلى وجبة خفيفة واحدة ويجب التأكد من توزيع الوجبات على مدار اليوم وعدم مرور أكثر من أربع ساعات دون تناول الطعام وذلك للمحافظة على استقرار هرمونات الجوع ومستويات السكر في الدم
- أخذ قسط كاف من النوم يساعد هرمونا اللبتين بالإنجليزية Leptin والجريلين على تنظيم الشهية ويتأثر كلاهما بشكل مباشر بعدد ساعات النوم يوميا حيث يساعد الحصول على سبع ساعات من النوم كل ليلة على عمل الهرمونات بشكل سليم وهذا بدوره يساعد على سد الشهية
- اختيار الأطعمة الصلبة بدلا من السوائل يمكن أن يساعد تناول السعرات الحرارية بدلا من شربها على استهلاك كميات أقل من الطعام دون الشعور بالجوع
- تناول الطعام بأطباق صغيرة يمكن أن يساعد تناول الطعام في أطباق صغيرة على استهلاك كميات أقل دون الوعي بذلك أو الإحساس بالحرمان
- ممارسه الرياضة قد تساهم التمارين الرياضية في تثبيط مناطق الدماغ المرتبطة بالرغبة الشديدة في تناول الطعام مما قد يؤدي إلى انخفاض الرغبة بتناول الطعام
- التفكير قبل تناول وجبة خفيفة قد تسبب بعض المشاعر العاطفية كالتوتر أو الملل الشعور بالجوع لذلك ينصح بالتأني قبل الأكل عند الشعور بالجوع أو الرغبة بتناول الطعام فإذا كان قد مر أقل من 3 4 ساعات على آخر وجبة فإن ذلك لا يعني الشعور بالجوع الحقيقي إنما قد يعود هذا الشعور لأسباب نفسية
- التفكير بأمور أخرى في حال التأكد من أن مشاعر الجوع غير ناتجة عن نقص الطعام يجب البحث عن وسائل لصرف الانتباه عن تناول الطعام
