زيادة عدد السعرات الحرارية اليومية و إضافة البروتين إلى الطعام
زيادة عدد السعرات الحرارية اليومية
تساهم زيادة عدد السعرات الحرارية بمعدل 500 سعر حراري في اليوم في زيادة الوزن بمعدل نصف كيلو غرام أسبوعيا ومن الممكن زيادة عدد السعرات الحرارية من خلال تناول الأطعمة الغنية بها مثل الخضروات النشوية كالبطاطا الحلوة والبطاطا وتناول زيت بذور العنب وزيت الزيتون والمكسرات وزبدة الفول السوداني والفواكه المجففة والخبز والباستا واللبن الكامل وعلى سبيل المثال يساهم تناول ساندويش العسل والفول السوداني بمد الجسم بحوالي 350 سعر حراري
إضافة البروتين إلى الطعام
ينصح بإضافة كميات إضافية من البروتين والسعرات الحرارية خلال تحضير الوجبات فعلى سبيل المثال يمكن استخدام الحليب كبديل عن الماء عند تحضير الحبوب الساخنة مثل الشوفان أو إضافة المكسرات والبذور والفواكه المجففة إلى الحبوب الباردة والساخنة واللبن والجبن وعمل العصائر المخلوطة مع لبن الزبادي وزبدة الفول السوداني
تناول الوجبات الخفيفة
ينصح بتناول الوجبات الخفيفة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات بين الوجبات الرئيسية لزيادة الوزن ومن الأمثلة على الوجبات الخفيفة خليط الموز مع زبدة الفول السوداني والمقرمشات مع الحمص والزبادي الممزوج مع المكسرات أو زبدة الفول السوداني وساندويش زبدة اللوز مع العسل أو الخبز المغموس بزيت الزيتون
ممارسة التمارين الرياضية
ينصح بممارسة تمارين القوة التي تساهم في اكتساب الوزن من خلال بناء العضلات مثل تمارين رفع الأثقال التي تساعد على زيادة الوزن من خلال تحويل السعرات الحرارية إلى العضلات بدلا من الخلايا الدهنية وينصح بممارسة هذه التمارين بمعدل مرتين إلى أربع مرات أسبوعيا والحرص على زيادة الأوزان المرفوعة تدريجيا
طرق أخرى لزيادة الوزن
هناك العديد من الطرق التي تساعد على زيادة الوزن ومنها
- تجنب شرب الماء قبل الوجبات الغذائية لأنه يؤدي إلى امتلاء المعدة وبالتالي عدم القدرة على تناول كميات مرتفعة من السعرات الحرارية
- تناول وجبة غذائية إضافية قبل الخلود إلى النوم وعند القدرة على ذلك
- شرب الحليب كامل الدسم
- تناول الوجبات في أطباق كبيرة
